Vitamina
A (Retinol)
Indispensable para el funcionamiento de los tejidos. Desempeña un papel
fundamental en la visión nocturna, en la resistencia a infecciones, la
producción de anticuerpos, el crecimiento óseo y la fertilidad.
Su
carencia provoca:
conjuntivitis, piel seca y rugosa, visión imperfecta y ceguera nocturna.
Fuentes Hígado de pescado, de res y
de cerdo, espinacas, melón, zanahorias, vegetales amarillos, brócoli,
calabaza, maíz, levaduras, mantequilla, leche y quesos.
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Vitamina
D
(Colecalciferol D3 y Ergocalciferol D2) Influye en la función de la glándula
paratiroides, regula y aumenta la absorción de sales de calcio y fósforo en
los huesos, teniendo además un efecto antienvejecimiento.
Su carencia provoca: raquitismo,
osteomalacia, alteraciones musculares, merma en la función cognitiva,
reblandecimiento óseo, osteoporosis, caries, malformación dentaria,
predisposición a cáncer de colon.
Fuentes Aceite de hígado de pescado,
pescado de mar, yema de huevo, leche y su derivados, cereales enriquecidos.
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Vitamina
E (Tocoferol)
Acción antioxidante, regula los niveles de colesterol, beneficia el
crecimiento, el sistema circulatorio, a la visión y al crecimiento capilar.
Su carencia provoca: distrofias
musculares, alteraciones vasculares degenerativas, pérdida de fertilidad, atrofia
testicular, implantación defectuosa del huevo en el útero.
Fuentes Aceite de semillas, de
grano, de maíz, de girasol. Espinacas, lechuga, hojas verdes en general y
yema de huevo.
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Vitamina
K (Filoquinona o Antihemorrágica) Interviene
en el sistema de coagulación sanguínea y en la generación de glóbulos rojos.
Su carencia provoca: hemorragias.
Fuentes Hojas verdes, coles,
tomates, chícharos, hígado de res, huevos, kiwi, plátano, leche, aceite de
oliva, productos de soya.
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Vitamina
B1 (Tiamina)
Usada por las células para producir coenzimas, influye en mecanismos de
transmisión nerviosa y en la síntesis de sustancias que regulan el sistema
nervioso.
Su carencia provoca: inflamación
de los nervios, reducción de los reflejos tendinosos, anorexia, fatiga, trastornos
gastrointestinales, depresión, irritabilidad, falta de memoria, de capacidad
de concentración y de destreza mental. Su
carencia provoca enfermedades como el beriberi y el síndrome neurosiquiátrico
de Korsakoff.
Fuentes Levadura, carne de res y cerdo,
vísceras, legumbres secas, cereales y pan, pan integral, yema de huevo, harina
de maíz, cacahuates y nueces, avena, papas, arroz, ajonjolí, leguminosas,
chícharos, leche y sus derivados, pescados y mariscos.
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Vitamina
B2
(Riboflavina) Importante para el metabolismo oxidativo de los alimentos.
Crucial para la producción de coenzimas y energía para el organismo. Participa en la
incorporación del yodo a la tiroides y en la desintoxicación de sustancias
nocivas. Es necesaria para mantener la integridad de la piel, mucosas y de
forma especial para la córnea, siendo imprescindible para la visión.
Su
carencia provoca:
dermatitis seborreica, fatiga visual y conjuntivitis, trastornos bucales y
cutáneos, cicatrización lenta y fatiga.
Fuentes Hígado de cerdo y res.
Levaduras, quesos, jamón crudo, setas frescas, carne, huevos, almendras,
cereales integrales, pastas, pescado, leche, vegetales verdes y legumbres.
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Vitamina
B3 (Ácido
Nicotínico o Niacina o Vitamina PP) Sus derivados son NADH y NAD+, y NADPH y
NADP+, coenzimas esenciales en el metabolismo energético de la célula y en la
reparación del ADN. Ayuda a eliminar químicos tóxicos del cuerpo y participa
en la producción de hormonas esteroideas como las hormonas sexuales y las
relacionadas con el estrés.
Su
carencia provoca:
pelagra y la deficiencia moderada ocasiona dermatitis, diarrea y una
disminución a la tolerancia al frio.
Fuentes Brócoli, tomates, legumbres,
frijol, zanahorias, setas, plátano, propóleo, granos integrales, dátiles,
almendras y nueces, arroz, hígado, pescado y otras carnes en general.
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Vitamina
B5 (Ácido
Pantoténico) Es necesario para formar la coenzima A (CoA), importante en la
respiración celular y en biosíntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.
Participa en la transcripción del ADN y en desintoxicación de compuestos
nocivos.
Su
carencia provoca:
fatiga, alergias, náusea, dolor abdominal, sensación quemante en los pies,
hiperreflexia, y deficiente actividad de las glándulas suprarrenales.
Fuentes Hígado y riñones de res
(especialmente crudos), carne, huevos, cáscara de cereales, fruta seca,
legumbres, huevo crudo, coliflor, levadura, jalea real, verduras verdes y
leche.
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Vitamina
B6
(Piridoxina) Esencial en la producción de coenzimas, en el metabolismo de los
ácidos grasos y en la elaboración de neurotransmisores que controlan el
estado de ánimo como la serotonina y la GABA. Incrementa el rendimiento
muscular y la producción de energía, favoreciendo la liberación del glucógeno
almacenado en el hígado y en los músculos. Ayuda a perder peso pues promueve
que se libere energía a partir de las grasas acumuladas. Necesaria para que
el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos. Contribuye a
evitar espasmos musculares nocturnos, calambres en las piernas y
adormecimiento de las extremidades. Interviene en la síntesis de ADN y ARN.
Mantiene el funcionamiento de las células nerviosas ya que interviene en la
formación de mielina.
Su
carencia provoca:
apatía, depresión, calambres, nauseas, mareo, parestesias anemia y debilidad
muscular.
Fuentes Levadura, harina integral,
huevo, hígado, pescado, carne con nervio. Semillas de cacahuate, de soya.
Alimentos ricos en granos integrales como pan enriquecido. Papas, espinacas y
legumbres.
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Vitamina
B8 (Biotina
o Vitamina H) Es esencial para la síntesis y degradación de grasas, para la
degradación de ciertos aminoácidos y para la gluconeogénesis (síntesis de
glucosa a partir de precursores no glúcidos).
Su
carencia provoca:
deterioro de ciertas funciones metabólicas, eczema, dermatitis, palidez,
náuseas, vómitos, anorexia, fatiga y depresión, colitis, y anemia.
Fuentes Levadura, hígado, riñones,
yema de huevo, leche y derivados, hongos, algunas verduras (coliflor, papa) y
frutas, (plátano, uva, sandía, aguacate y fresas), cacahuate, almendras, nueces,
chícharos secos, pescado, pollo y jalea real.
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Vitamina
B9 (Folacina o Ácido Fólico) Participa en
fenómenos de crecimiento, desarrollo y en la hematopoyesis (producción de
sangre), es efectiva en el tratamiento de ciertas anemias. Es precursora de coenzimas
importantes para el metabolismo de aminoácidos y ADN. Durante el embarazo
previene deformaciones en la placenta y en el producto, el mal cierre del
tubo neural, anencefalia, espina bífida, anemia megaloblástica, nacimiento
prematuro o presentar bajo peso al nacer.
Su
carencia provoca:
que se detenga la división celular, afectando principalmente la médula ósea,
un sitio de rápido recambio celular. Esto provoca anemias, leucopenias,
lesiones gastrointestinales, diarreas y en mujeres embarazadas eclampsia.
Fuentes Se encuentra en verduras de
hoja verde, frutos secos, granos enteros, vísceras de animales, levadura de
cerveza, legumbres, plátanos, almendras, cacahuates, naranjas, tomates,
leche, huevos y papas.
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Vitamina
B12
(Cianocobalamina) Coenzima de reacciones enzimáticas, participa en la
síntesis de ADN y en la duplicación celular
Su
carencia provoca:
un cuadro de anemia megaloblástica (perniciosa) pues se dejan de producir
células sanguíneas en la médula espinal. Se atrofia la mucosa digestiva y el
tejido nervioso, lo que afecta la sensibilidad profunda.
Fuentes Hígado, riñones
(especialmente crudos), pescados, algas, huevos, quesos fermentados,
mariscos, leche y sus derivados.
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Vitamina
C (Ácido
Ascórbico o antiescorbútica) Evita el envejecimiento prematuro pues presenta
acción antioxidante, facilita la absorción de otras vitaminas, contribuye a potenciar el sistema inmune y
a evitar enfermedades degenerativas como arteriosclerosis, cáncer y
Alzheimer. Ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, cartílagos, a la
absorción del hierro, al crecimiento y a la reparación del tejido conectivo y
cicatrización.
Su
carencia provoca:
escorbuto, hemorragias, deficiencias celulares, retardo en cicatrización y
alteración del tejido óseo.
Fuentes Naranjas, limones,
mandarinas, tomates, pimientos, chiles, papas, perejil, nabos, espinacas,
fresas y melones.
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