Vitaminas

Vitaminas

Son un grupo de distintos tipos de sustancias orgánicas imprescindibles para el correcto funcionamiento metabólico del organismo pues actúan directa o indirectamente como catalizadoras (biocatalizadores) de muy diversos procesos fisiológicos.

Contrario a lo que mucha gente piensa, las vitaminas son nutrientes que no se utilizan como combustible y no nos aportan energía, mas bien se desempeñan como precursoras de coenzimas promoviendo la actividad catalítica de las enzimas. Recordemos que las enzimas son moléculas protéicas que inician, efectúan y/o aceleran prácticamente todas las reacciones químicas que realiza nuestro organismo, desde procesos celulares de síntesis o degradación de sustancias, hasta aquellos que liberan energía a partir de lo que consumimos. Sin las vitaminas, nos veríamos imposibilitados para aprovechar las moléculas útiles o energéticas que nos proporcionan nuestros alimentos.

Aunque lo que necesita nuestro cuerpo de cada vitamina es mínimo (apenas microgramos), tanto la deficiencia (avitaminosis) como el exceso (hipervitaminosis) de ellas en la dieta pueden ocasionar graves padecimientos e incluso la muerte. Las vitaminas son moléculas que se alteran con facilidad ante cambios de temperatura y pH, e incluso, tras su almacenamiento prolongado. Solo una dieta variada y equilibrada con productos frescos y naturales nos permite obtener todas las vitaminas que necesitamos sin aportes adicionales. Además de la dieta, algunas vitaminas en cierta medida pueden ser sintetizadas por nuestro organismo, entre estas, la vitamina D puede sintetizarse en la piel al recibir radiación solar UVB directa, en tanto que las vitaminas K, B1, B5, B8, B9 y B12, son producidas en pequeñas cantidades como resultado de la actividad de las bacterias intestinales.

Para nuestra especie existen 13 vitaminas de importancia, las cuales se suelen clasificar de acuerdo con su solubilidad en agua (hidrosolubles) o en lípidos (liposolubles).

Las liposolubles (A, D, E y K), pueden disolverse en grasas y aceites, por lo que se consumen en este tipo de alimentos, son bastante estables al calor y se suelen almacenar en los tejidos grasos e hígado de nuestro cuerpo. Esto tiene la ventaja de que hace innecesaria la ingesta diaria, pues tras un consumo suficiente se puede sobrevivir un tiempo sin su aporte. Cabe mencionar que las dosis elevadas (10 veces la dosis sugerida) de estas vitaminas las vuelven tóxicas y el exceso no se excreta en la orina.

Las vitaminas hidrosolubles son 9 (8 del complejo B y la vitamina C),  se caracterizan por disolverse en agua y por ser susceptibles al calor; no se almacenan en el cuerpo (excepto la vitamina B12 que se retiene en el hígado), y su exceso se desecha por la orina, lo que hace necesaria su ingesta diaria. Con frecuencia muchos alimentos que contienen este tipo de vitaminas las pierden al mezclarlos con agua y cocinarlos, por lo que se recomienda ingerirlos sin procesar.

Tabla   Vitaminas de importancia para el hombre, sus fuentes y funciones principales.

Vitamina A (Retinol) Indispensable para el funcionamiento de los tejidos. Desempeña un papel fundamental en la visión nocturna, en la resistencia a infecciones, la producción de anticuerpos, el crecimiento óseo y la fertilidad. Su carencia provoca: conjuntivitis, piel seca y rugosa, visión imperfecta y ceguera nocturna. Fuentes Hígado de pescado, de res y de cerdo, espinacas, melón, zanahorias, vegetales amarillos, brócoli, calabaza, maíz, levaduras, mantequilla, leche y quesos.

Vitamina D (Colecalciferol D3 y Ergocalciferol D2) Influye en la función de la glándula paratiroides, regula y aumenta la absorción de sales de calcio y fósforo en los huesos, teniendo además un efecto antienvejecimiento. Su carencia provoca: raquitismo, osteomalacia, alteraciones musculares, merma en la función cognitiva, reblandecimiento óseo, osteoporosis, caries, malformación dentaria, predisposición a cáncer de colon. Fuentes Aceite de hígado de pescado, pescado de mar, yema de huevo, leche y su derivados, cereales enriquecidos.

Vitamina E (Tocoferol) Acción antioxidante, regula los niveles de colesterol, beneficia el crecimiento, el sistema circulatorio, a la visión y al crecimiento capilar. Su carencia provoca: distrofias musculares, alteraciones vasculares degenerativas, pérdida de fertilidad, atrofia testicular, implantación defectuosa del huevo en el útero. Fuentes Aceite de semillas, de grano, de maíz, de girasol. Espinacas, lechuga, hojas verdes en general y yema de huevo.

Vitamina K  (Filoquinona o Antihemorrágica) Interviene en el sistema de coagulación sanguínea y en la generación de glóbulos rojos. Su carencia provoca: hemorragias. Fuentes Hojas verdes, coles, tomates, chícharos, hígado de res, huevos, kiwi, plátano, leche, aceite de oliva, productos de soya.

Vitamina B1 (Tiamina) Usada por las células para producir coenzimas, influye en mecanismos de transmisión nerviosa y en la síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. Su carencia provoca: inflamación de los nervios, reducción de los reflejos tendinosos, anorexia, fatiga, trastornos gastrointestinales, depresión, irritabilidad, falta de memoria, de capacidad de concentración y de destreza mental. Su carencia provoca enfermedades como el beriberi y el síndrome neurosiquiátrico de Korsakoff. Fuentes Levadura, carne de res y cerdo, vísceras, legumbres secas, cereales y pan, pan integral, yema de huevo, harina de maíz, cacahuates y nueces, avena, papas, arroz, ajonjolí, leguminosas, chícharos, leche y sus derivados, pescados y mariscos.

Vitamina B2 (Riboflavina) Importante para el metabolismo oxidativo de los alimentos. Crucial para la producción de coenzimas y energía  para el organismo. Participa en la incorporación del yodo a la tiroides y en la desintoxicación de sustancias nocivas. Es necesaria para mantener la integridad de la piel, mucosas y de forma especial para la córnea, siendo imprescindible para la visión. Su carencia provoca: dermatitis seborreica, fatiga visual y conjuntivitis, trastornos bucales y cutáneos, cicatrización lenta y fatiga. Fuentes Hígado de cerdo y res. Levaduras, quesos, jamón crudo, setas frescas, carne, huevos, almendras, cereales integrales, pastas, pescado, leche, vegetales verdes y legumbres.

Vitamina B3 (Ácido Nicotínico o Niacina o Vitamina PP) Sus derivados son NADH y NAD+, y NADPH y NADP+, coenzimas esenciales en el metabolismo energético de la célula y en la reparación del ADN. Ayuda a eliminar químicos tóxicos del cuerpo y participa en la producción de hormonas esteroideas como las hormonas sexuales y las relacionadas con el estrés. Su carencia provoca: pelagra y la deficiencia moderada ocasiona dermatitis, diarrea y una disminución a la tolerancia al frio. Fuentes Brócoli, tomates, legumbres, frijol, zanahorias, setas, plátano, propóleo, granos integrales, dátiles, almendras y nueces, arroz, hígado, pescado y otras carnes en general.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico) Es necesario para formar la coenzima A (CoA), importante en la respiración celular y en biosíntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. Participa en la transcripción del ADN y en desintoxicación de compuestos nocivos. Su carencia provoca: fatiga, alergias, náusea, dolor abdominal, sensación quemante en los pies, hiperreflexia, y deficiente actividad de las glándulas suprarrenales. Fuentes Hígado y riñones de res (especialmente crudos), carne, huevos, cáscara de cereales, fruta seca, legumbres, huevo crudo, coliflor, levadura, jalea real, verduras verdes y leche.

Vitamina B6 (Piridoxina) Esencial en la producción de coenzimas, en el metabolismo de los ácidos grasos y en la elaboración de neurotransmisores que controlan el estado de ánimo como la serotonina y la GABA. Incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía, favoreciendo la liberación del glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos. Ayuda a perder peso pues promueve que se libere energía a partir de las grasas acumuladas. Necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos. Contribuye a evitar espasmos musculares nocturnos, calambres en las piernas y adormecimiento de las extremidades. Interviene en la síntesis de ADN y ARN. Mantiene el funcionamiento de las células nerviosas ya que interviene en la formación de mielina. Su carencia provoca: apatía, depresión, calambres, nauseas, mareo, parestesias anemia y debilidad muscular. Fuentes Levadura, harina integral, huevo, hígado, pescado, carne con nervio. Semillas de cacahuate, de soya. Alimentos ricos en granos integrales como pan enriquecido. Papas, espinacas y legumbres.

Vitamina B8 (Biotina o Vitamina H) Es esencial para la síntesis y degradación de grasas, para la degradación de ciertos aminoácidos y para la gluconeogénesis (síntesis de glucosa a partir de precursores no glúcidos). Su carencia provoca: deterioro de ciertas funciones metabólicas, eczema, dermatitis, palidez, náuseas, vómitos, anorexia, fatiga y depresión, colitis, y anemia. Fuentes Levadura, hígado, riñones, yema de huevo, leche y derivados, hongos, algunas verduras (coliflor, papa) y frutas, (plátano, uva, sandía, aguacate y fresas), cacahuate, almendras, nueces, chícharos secos, pescado, pollo y jalea real.

Vitamina B9  (Folacina o Ácido Fólico) Participa en fenómenos de crecimiento, desarrollo y en la hematopoyesis (producción de sangre), es efectiva en el tratamiento de ciertas anemias. Es precursora de coenzimas importantes para el metabolismo de aminoácidos y ADN. Durante el embarazo previene deformaciones en la placenta y en el producto, el mal cierre del tubo neural, anencefalia, espina bífida, anemia megaloblástica, nacimiento prematuro o presentar bajo peso al nacer. Su carencia provoca: que se detenga la división celular, afectando principalmente la médula ósea, un sitio de rápido recambio celular. Esto provoca anemias, leucopenias, lesiones gastrointestinales, diarreas y en mujeres embarazadas eclampsia. Fuentes Se encuentra en verduras de hoja verde, frutos secos, granos enteros, vísceras de animales, levadura de cerveza, legumbres, plátanos, almendras, cacahuates, naranjas, tomates, leche, huevos y papas.

Vitamina B12 (Cianocobalamina) Coenzima de reacciones enzimáticas, participa en la síntesis de ADN y en la duplicación celular Su carencia provoca: un cuadro de anemia megaloblástica (perniciosa) pues se dejan de producir células sanguíneas en la médula espinal. Se atrofia la mucosa digestiva y el tejido nervioso, lo que afecta la sensibilidad profunda. Fuentes Hígado, riñones (especialmente crudos), pescados, algas, huevos, quesos fermentados, mariscos, leche y sus derivados.

Vitamina C (Ácido Ascórbico o antiescorbútica) Evita el envejecimiento prematuro pues presenta acción antioxidante, facilita la absorción de otras vitaminas,  contribuye a potenciar el sistema inmune y a evitar enfermedades degenerativas como arteriosclerosis, cáncer y Alzheimer. Ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, cartílagos, a la absorción del hierro, al crecimiento y a la reparación del tejido conectivo y cicatrización. Su carencia provoca: escorbuto, hemorragias, deficiencias celulares, retardo en cicatrización y alteración del tejido óseo. Fuentes Naranjas, limones, mandarinas, tomates, pimientos, chiles, papas, perejil, nabos, espinacas, fresas y melones.